Prévention des chutes
Le guide complet
(selon Ministère de la Santé, 2023)
La prévention des chutes est un enjeu majeur de santé publique, particulièrement avec le vieillissement de la population française : en 2030, un tiers des Français aura plus de 60 ans. Les chutes provoquent chaque année plus de 150 000 hospitalisations et 10 000 décès, principalement chez les personnes âgées. Ce guide complet vise à donner des clés pour anticiper, comprendre et prévenir la survenue des chutes, tout en agissant sur les facteurs de fragilité et en conservant le plaisir d’une activité physique adaptée et sécurisée.
Les chutes : comprendre les enjeux
Les chutes représentent la première cause d’accidents de la vie courante chez les personnes de plus de 65 ans, et conduisent trop souvent à une perte d’autonomie, des fractures, voire l’entrée en institution. Au-delà de l’impact humain, leur coût sociétal dépasse 2 milliards d’euros par an en France. Le vieillissement entraîne un déclin naturel de la capacité à compenser ou corriger une perte d’équilibre, rendant l’attention portée à ce sujet essentielle pour chacun.
Les recommandations du Ministère de la Santé et de la Prévention (2023) rappellent que la chute est un phénomène multifactoriel : elle résulte le plus souvent d’une combinaison de fragilités (vision, oreille interne, proprioception, force, douleurs, médicaments), d’un environnement inadapté (éclairage, obstacles, chaussures inadaptées) et d’une attention plus sollicitée avec l’âge. L’approche efficace consiste donc à renforcer tous les maillons de la chaîne, en combinant entraînement régulier, adaptation du cadre de vie et suivi dans la durée — plutôt que de se concentrer sur un seul exercice ou un seul système.
L’équilibre, comment ça marche ?
L’équilibre est une fonction sensori-motrice plurimodale : des récepteurs (vision, oreille interne, capteurs cutanés, musculaires et articulaires) envoient des informations au système nerveux central, qui les intègre (cervelet, noyaux vestibulaires), puis déclenche des réponses motrices pour maintenir ou rétablir la posture — en grande partie automatiquement grâce aux muscles antigravitaires. L’équilibre est conservé tant que le centre de gravité se projette dans la base de sustentation (surface entre les appuis). Plus cette base est grande, plus la stabilité est aisée.
- Vision : la vision périphérique apporte la verticalité et la vitesse du flux visuel, la vision centrale (fovéale) reconnaît formes/couleurs et juge les distances ; ces informations aident à anticiper obstacles, marches et croisements.
- Système vestibulaire (oreille interne) : il détecte rotations et accélérations de la tête, stabilise le regard (réflexe vestibulo-oculaire) et soutient la posture verticale ; otolithes et canaux semi-circulaires codent respectivement les accélérations linéaires et angulaires.
- Proprioception & extéroception : la proprioception renseigne sur la position des segments ; l’extéroception (plante des pieds/peau) informe sur la nature du sol (dureté, relief, température) et conditionne l’ajustement de l’appui.
Ateliers Brain Ball© dans le cadre de programmes de Prévention des chutes.
© Sandrine PELLET
Avec l’âge, l’ensemble de cette “chaîne” s’altère à des degrés variables :
- Volet sensoriel (afférent) : baisse d’acuité, rétrécissement du champ visuel, adaptation lumineuse plus lente ; capiton plantaire épaissi et déformations du pied réduisent la sensibilité ; les récepteurs musculo-tendineux deviennent moins nombreux.
- Traitement de l’information : temps de réaction plus long (conduction nerveuse ralentie) ; la double tâche devient plus coûteuse et son déficit prédit les chutes.
- Sortie motrice (efférent) : sarcopénie et raideur diminuent l’amplitude : pas plus courts, double appui prolongé, stratégie de hanche davantage utilisée quand la stratégie de cheville disparaît ; la marche peut devenir “glissée” par perte de flexion dorsale.
À ces facteurs s’ajoutent des risques “silencieux” : chaussures inadaptées, aménagement du logement insuffisant, dénutrition/déshydratation, sédentarité et iatrogénie médicamenteuse — d’où l’intérêt d’un entraînement régulier et progressif couplé à des adaptations de l’environnement.
Les 9 axes à entraîner d’entrainement pour prévenir les chutes
Proprioception et appuis
Il est essentiel de travailler la proprioception, c’est-à-dire la perception et le contrôle des appuis au sol ainsi que la position du corps. Cette capacité permet de mieux réagir en cas de perte d’équilibre..
Objectif : mieux sentir ses appuis, son axe, ses transferts de poids et son polygone de sustentation pour stabiliser la posture et la marche.
Exemples d’exercices (progressifs)
- Auto-massage des plantes de pieds (balle/rouleau), prise de conscience debout (transfert avant/arrière puis droite/gauche sans décoller les pieds).
- Appui unipodal tenu (yeux ouverts → fermés), puis échanges de ballon en appui.
- Parcours simple : cerceaux, corde au sol, “pierres de rivière” (stabiliser chaque appui avant d’avancer).
Ce que ça change au quotidien
Se déplacer dans un espace encombré, encaisser une petite bousculade, prendre un escalier ou un trottoir avec plus d’aisance.
Extéroception
La capacité à s’adapter et réagir rapidement aux changements de sol ou d’environnement, comme passer d’un tapis à un sol dur ou éviter des obstacles, est appelée extéroception. La développer favorise une meilleure stabilité.
Objectif : s’adapter à un changement de sol (sec/mouillé, dur/mou, dénivelé), anticiper les irrégularités et les glissades.
Exemples d’exercices
- Parcours de plaques tactiles (yeux ouverts → fermés) pour identifier les textures avec les pieds, puis “lien main–pied” pour ancrer la reconnaissance sensorielle.
Oreille interne et orientation
Le système vestibulaire, situé dans l’oreille interne, est responsable de la stabilité du regard, de la tête et de l’orientation dans l’espace. Des exercices ciblés de mouvements et de rotations aident à renforcer cette fonction.
Objectif : mieux tolérer rotations, accélérations/décélérations et changements de direction, stabiliser le regard.
Exemples
- Levers/assis + tour du cône avec variations de vitesse ; demi-tours et tours complets au signal ; marche sur ligne/corde avec rotations de tête.
Champ visuel et coordination visuo-motrice
Un bon repérage visuel dans l’espace, combinant vision périphérique et centrale, est primordial pour fluidifier ses déplacements et gérer efficacement les obstacles et changements de direction.
Objectif : élargir la perception périphérique, stabiliser la vision, gérer simultanément déplacement et repères visuels (obstacles, flux de passants, véhicules).
Exemples
- Cibler des pastilles de couleurs en marchant, capter des passes latérales sans tourner la tête, varier distances/hauteurs des lancers.
Vitesse de réaction (signaux visuels/sonores)
La rapidité de réaction motrice et attentionnelle est sollicitée pour faire face rapidement aux imprévus. Des exercices de réponse à des stimuli visuels ou sonores permettent d’améliorer cette capacité.
Objectif : décider vite et juste (pas avant/arrière/côté au signal, se réorganiser face à l’imprévu).
Exemples
- Consignes “TAP/TOP/TUP/TIP” (pas avant/dos/gauche/droite) ; circuits de passes en étoile ou en groupes avec changements de rôle et consignes surprises.
Mobilisation articulaire
Préserver et améliorer l’amplitude des articulations clés (chevilles, genoux, hanches, épaules…) est indispensable pour effectuer les gestes quotidiens sans douleur ni contrainte.
Objectif : conserver des amplitudes suffisantes pour les gestes de la vie quotidienne (se baisser, s’habiller, cuisiner, franchir un obstacle).
Exemples
- Mobilité des chevilles/hanche/genou/orteils à vide puis en charge légère (marche, petits déplacements), mouvements lents et contrôlés, arrêt en cas de douleur.
Renforcement musculaire
Le renforcement des principaux groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers et les abdominaux, assure le maintien de la posture, facilite la marche et prévient la fonte musculaire liée à l’âge.
Objectif : se relever d’une chaise, monter des marches, marcher d’un bon pas, stabiliser le bassin.
Exemples
- Fessiers (abduction/ext. hanche), quadriceps (demi-flexions, levés de genou + extension contrôlée), abdominaux (grands droits/obliques en pression manuelle). Paramétrage : 1–4 séries, 6–15 reps, récup 1–3 min.
Double tâche
Être capable de réaliser simultanément une tâche motrice et une tâche cognitive augmente l’efficacité et diminue le risque de chute, notamment dans les activités complexes du quotidien.
Objectif : marcher et penser/agir en même temps (parler, lire une affiche, compter), car la marche devient plus “coûteuse” en attention avec l’âge et la double tâche est un prédicteur de chute.
Exemples
- Marche + manipulation (plateau, balle), marche + calcul/fluence verbale, marche tandem sur ligne + toucher pastilles + compter de 3 en 3.
Mémoire avec repères dans l’espace
La stimulation de la mémoire spatiale et des repères visuels et proprioceptifs facilite l’orientation, la confiance en soi et la sécurité lors des déplacements, en particulier à l’extérieur.
Objectif : coder un trajet, se repérer/orienter et rappeler des positions ou étapes pendant le mouvement, pour sécuriser les déplacements en environnement réel.
Exemples
- Trajets à étapes : 4–6 plots (départ → étapes → arrivée). Observer puis reproduire à l’identique, puis en sens inverse ; variantes par couleurs/numéros.
- Repères spatiaux : murs/plots numérotés ou colorés ; au signal, se placer sur le repère demandé et rappeler la position précédente (seul/à deux) avant d’enchaîner la nouvelle consigne.
- Séquences directionnelles : pas/fentes avant–arrière–latéraux selon une suite donnée (ex. N-E-S-O), puis rejouer après un quart ou demi-tour pour re-coder l’orientation ; possible double tâche légère (compte/fluence).
© Sandrine PELLET
Agir sur l’environnement et sur le mode de vie
La prévention des chutes s’appuie sur des stratégies globales et personnalisées, axées sur :
- L’adaptation de l’environnement : éliminer les obstacles domestiques (tapis, fils électriques), améliorer l’éclairage, adapter la hauteur des meubles, installer des barres d’appui ou rampes d’escalier.
- Le chaussage adapté : choisir des chaussures maintenantes, non serrées et à semelles en bon état.
- L’activité physique et l’entraînement à l’équilibre : des exercices ciblés sont efficaces, notamment le renforcement musculaire, la mobilisation articulaire, le travail sur la proprioception (transfert d’appui, équilibre sur un pied, travail sur surfaces instables), l’extéroception (adaptation rapide à différents sols), la sollicitation de la vitesse de réaction et de l’attention.
- L’attention portée à l’alimentation et à l’hydratation : prévenir la dénutrition et la déshydratation, tous deux facteurs de fragilité musculaire et de chute.
- Un suivi médical, le dépistage et la gestion de certaines pathologies ou déficiences sensorielles : vision, audition, pieds, maladies chroniques, troubles neurologiques, prise de médicaments.
- La motivation, le plaisir, l’accompagnement par des professionnels qualifiés et l’intégration sociale : pratiques de groupe, ateliers dynamiques, encouragement des proches et aidants.
Comment Brain Ball met tout cela en musique
Brain Ball traduit les recommandations officielles en séances rythmées, ludiques et sûres : appuis stables, transferts de poids précis, et mouvement de balancier des bras. On travaille la vision par le suivi visuel des balles (poursuite, anticipations), la coordination via les lancers/rattrapers et via les passes cadencées par le métronome, puis on combine progressivement avec des consignes spécifiques et changeantes (couleurs, droite/gauche, devant/derrière) pour stimuler vitesse de réaction et attention.
La double tâche est intégrée de façon graduée, tout comme la mémoire spatiale (trajets simples, repères à mémoriser). Les formats duo/groupe encouragent synchronisation et tour de rôle. Chaque exercice propose une option assise ou avec appui, des décomptes clairs et des progressions fines afin d’augmenter l’aisance, la confiance posturale et de réduire le risque de chute — avec un matériel minimal (balles, repères au sol).
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